Cómo entrenar para tu primera carrera de 100K

100 KILOMETROS

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Montar un siglo métrico es más fácil de lo que piensas

un recorrido de 100 kilómetros es un hito impresionante que muchos ciclistas nuevos aspiran a alcanzar. Algunas intentan lograr su primer siglo durante un evento (como el Rapha Women’s 100 ) mientras que otras simplemente lo tienen como un objetivo de distancia personal. Ya sea que elijas montarlo solo, con amigos o durante un evento, tus primeros 100 km están más al alcance de lo que crees.

A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a prepararse para el viaje más largo hasta el momento.

Construir

Alcanzar los 100 km es extremadamente sencillo si lo consideras como añadir unos cuantos kilómetros cada vez que conduces. La realidad del entrenamiento es un poco más complicada, pero, para simplificar, debes ir aumentando la distancia gradualmente con el tiempo.

Intenta salir tres o cuatro veces por semana en bicicleta. No todos los recorridos tienen que ser largos, pero un recorrido constante mejorará tu condición física y preparará tu cuerpo para un gran día en la bicicleta. Intente realizar al menos un recorrido más largo por semana (los fines de semana son buenos para esto) y aumente la distancia de este recorrido entre cinco y 10 km cada semana.

Si aumentas gradualmente las distancias, conocerás rápidamente las limitaciones físicas de tu cuerpo. Si recorriste 55 km y te sentiste bien al final, intenta aumentar la distancia a 70 kilómetros la próxima semana. Con una conducción regular y aumentos graduales de la distancia, el salto de 70 km a 100 km resultará desafiante pero muy factible.

Planifica tu ruta

Has hecho el entrenamiento y estás listo para el recorrido de 100 km. ¿Dónde lo harás? Si su viaje es parte de un evento, la ubicación probablemente ya esté seleccionada con anticipación, por lo que no tendrá que pensar mucho.

Para aquellos que hacen sus propios planes, una manera fácil de encontrar una ruta es mirar los lugares donde viajan regularmente y ver si pueden extender el viaje un poco para agregar más distancia. La familiaridad de las carreteras puede ayudar a que el viaje sea más rápido y, si al final estás cansado, no tendrás que pensar demasiado en dónde girar.

Mientras planifica, asegúrese de tener opciones para detenerse y rellenar sus botellas de agua o tomar un refrigerio.

Por último, es importante fijarse en las pendientes que tendrá la ruta. Cien kilómetros con 1.500 m de desnivel serán mucho más desafiantes que una ruta más llana

A medida que aumentes las distancias de tu recorrido, comenzarás a notar la importancia de comer durante tus recorridos. Si quieres evitar un bajón de energía (‘bonking’), es vital que lleves comida para darle a tu cuerpo el combustible que necesita para llegar a casa.

Empacar correctamente

Es fácil no sentir hambre durante el ejercicio, por eso tus salidas de entrenamiento son un buen momento para practicar la alimentación en bicicleta. Estos paseos también son excelentes para descubrir qué tipo de nutrición funciona mejor para usted ; nunca es una buena idea probar un nuevo tipo de comida el día de un gran paseo.

También necesitará agua, dinero en efectivo para emergencias, un equipo plano y probablemente querrá pensar en bloqueador solar.

Verifique la presión de los neumáticos, la cadena de transmisión y los frenos de su bicicleta antes de salir a montar. No estar preparado para un problema mecánico se convierte en un obstáculo mucho mayor cuanto más lejos estás de casa. Es mejor estar demasiado preparado con herramientas y revisiones previas a la bicicleta que quedarse atrapado al costado de una carretera rural esperando un Uber XL.

Una vez que tengas configurado tu entrenamiento, ruta y bicicleta, el último paso es salir a la carretera y hacer el recorrido en sí. Prométete un capricho al final del viaje 

¿helado, tal vez? ¡te lo mereces!

ESTE POST FUE TOMADO DEL ORIGINAL EN: https://cyclingmagazine.ca/sections/training-guide/training/how-to-train-for-your-first-100-km-ride/?

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